У часи війни вчитель стає опорою і для дітей, і для батьків своїх учнів. Здається, що про власний психологічний стан можна подбати пізніше, якщо вистачить часу. Але турботу про ментальне здоров’я не можна відкладати на потім. Як учителю зрозуміти, що час взяти паузу і потурбуватися про себе? Які прості правила та дії допоможуть запобігти вигоранню?
Ментальне здоров’я — це не просто відсутність розладів
Ментальне здоров’я охоплює емоційний, психологічний та соціальний добробут. Його стан впливає на те, що ми відчуваємо, як думаємо та діємо. Постійний стрес, вигорання на роботі, складний життєвий досвід чи пережита травма — все це впливає на психіку. І якщо не усувати негативні чинники та не дбати про свій стан, то з часом він буде погіршуватись та може перейти в гостру фазу.
Як зрозуміти, що ваш ментальний стан потребує додаткової уваги?
• ви спите і їсте надто багато або надто мало;
• вам складно взаємодіяти з іншими людьми, хочеться відсторонитись;
• не вистачає енергії, важко займатись звичними справами;
• ви відчуваєте апатію: нічого не приносить задоволення;
• з’являється дратівливість та злість, ви легко засмучуєтесь чи розчаровуєтесь;
• у вас часті перепади настрою.
Чому важливо дбати про власний ментальний стан
Стійкі вчителі — міцна опора для учнів.
Вчителі не лише дають дітям нові знання, а ще й підтримують, допомагають справлятися з життєвими труднощами, вчать бути самостійними та відповідальними. Це складно та емоційно затратно навіть у мирні часи. А під час війни педагоги можуть стикатися з травматичним досвідом і так само, як діти, потребувати додаткової підтримки. Тому у складні часи надзвичайно важливо залишати час для себе, дбати про власний спокій та відпочивати.
У суспільстві наразі зародилось переконання, що ми повинні бути продуктивними 24/7. Повинні невпинно допомагати ближнім, державі, допомагати країні вистояти та перемогти. Але за нинішніх обставин дуже важливо усвідомити, що піклування про себе — це не синонім егоїзму. Це задоволення власних потреб. І в ньому є багато плюсів з точки зору і фізичного, і психічного здоров`я.
Турбота про ментальне здоров’я допомагає впоратися зі стресом та збільшити заряд енергії. Клінічно доведено, що піклування про себе знижує ризик розвитку тривожно-депресивних розладів, покращує концентрацію, мінімізує розчарування та гнів і підвищує відчуття щастя. І найголовніше — це робить людину більш стійкою та стресорезистентною.
Те ж саме доведено для фізичного здоров’я. Турбота про ментальний стан знижує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань.
А ще крім фізичної та психічної стійкості, для нас зараз важлива духовна складова. Адже піклування про себе допомагає людям усвідомити сенс життя. І завдяки цьому ми можемо краще задовольняти власні цінності. Для вчителів, зокрема, це найкращий механізм стати більш ефективними для задоволення своєї цінності — бути підтримкою для учнів і допомогти країні.
Коли душевний біль стає фізичним
Через погіршення ментального стану, наприклад, пережиту травму чи постійну тривогу, можуть з’явитися психосоматичні розлади. Це симптоми чи хвороби, що не мають фізіологічного пояснення. Людина може відчувати біль, мати підвищену температуру чи розлади травлення. Але навіть обстеження у лікаря ускладнюють встановлення першопричин у тілі.
Нейропсихолог Микола Французов визначає такого роду прояви як нездорову адаптацію людини до життєвих обставин. Тобто відбувається перевантаження нервової системи, і вона більше не може справлятися з отриманою інформацією.
Також через поганий психологічний стан можуть погіршитися наявні фізичні хвороби. Одне й те ж захворювання може по-різному перебігати в людей, які перебувають у стресі та тих, хто має стабільний стан.
Важливо розуміти, що просто зняти симптоми психосоматичного розладу недостатньо. Потрібно шукати його справжню причину та працювати з нею.
Як потурбуватися про свою психологічну стійкість
Існують базові правила, про які нам постійно говорять медики та психологи: повноцінний сон, збалансоване харчування, режим дня та фізична активність. Це справді фундамент ментального здоров’я, і нехтувати цими правилами в жодному разі не можна. Адже наш фізичний і психологічний стан пов’язані.
Але поговорімо про менш очевидні речі, що також позитивно впливають на наше ментальне здоров’я.
Впорядкування думок: чекліст для вчителя
Протягом дня у нас виникає безліч думок, і більшість із них — автоматичні. Це наче потік, що пролітає десь на фоні всього усвідомленого. Ці думки можуть бути різного емоційного забарвлення, але у стресових ситуаціях вони переважно негативні.
Автоматичні думки зазвичай дуже короткі. Тому ми часто усвідомлюємо викликані ними емоції, а не самі думки. Але вони можуть негативно впливати на наш стан, викликати тривогу, роздратування чи паніку. Тому важливо «відловлювати» негативні автоматичні думки. Ось як це зробити:
• Уявіть, ви перебуваєте з класом в укритті під час повітряної тривоги. Одна дитина почала панікувати та не може заспокоїтись. Ви схвильовані, і у вас промайнула думка «я нічого не можу вдіяти». Від цього ви могли відчути сильне розчарування та розгубленість.
• У цей момент важливо «вихопити» думку з потоку та проаналізувати її. Запитайте себе: — чи справді ви зовсім нічого не можете вдіяти?
• на що конкретно у цій ситуації ви можете вплинути?
• які ще варіанти заспокоїти дитину можна спробувати?
• Тоді у вас почнуть з’являтися ідеї. Наприклад, ви згадаєте практику заспокоєння, якою ще не скористалися. Або попросите поради у колег, які вже мали успішний досвід справлятися з такими ситуаціями раніше. Корисні поради з психосоціальної підтримки дітей різного віку можна знайти тут.
• Найбільша помилка — повірити у власну негативну думку. Зараз ми щодня намагаємося фільтрувати новини, перевіряти інформацію на правдивість. Так само варто і перевіряти власні думки. Адже не завжди те, що виникає у нашій свідомості, є істиною.
Важливо викорінювати негативні думки, адже вони, наче бур’ян, займають місце у голові. Натомість там можуть з’являтися нові ідеї та позитивні переконання.
Навчіться відмовляти, коли не можете допомогти. Часто ці навички ми інтерпретуємо як власну слабкість. Беремося за завдання, що виходить далеко за межі робочого часу. Не розповідаємо про труднощі колегам, щоб не видатися некомпетентними. Все це забирає час на відпочинок і повноцінний сон, викликає стрес і тривогу. А це своєю чергою погіршує психічний стан і знижує продуктивність.
Пам’ятайте, що ви маєте право просити про допомогу. Але при цьому будьте впевненими та не бійтеся видатися слабкими чи непрофесійними. Якщо не можете впоратися з певною роботою, не виснажуйте та не заганяйте себе у стрес. Пам’ятайте, що поруч є люди, які можуть бути більш компетентними у деяких питаннях. І вони з легкістю вам допоможуть.
Піклуватися про себе важливо. Адже ви не зможете бути опорою для інших, якщо самі не стоїте міцно на ногах. Тож дбайте про своє здоров’я і власну психологічну стійкість.
Вправи, що відволікають від тривожних думок
Вправа «Заземлення»
Ця вправа допоможе усвідомити себе тут і зараз, коли тебе переповнюють важкі думки. «Заземлення» можна робити: вдома, у метро або поки стоїш у черзі до каси.
Вправа складається з трьох дій.
1. Спочатку треба звернути увагу на те, як ти почуваєшся зараз і про що думаєш. Проговори це собі подумки.
2. Тепер спробуй уповільнитися й з’єднатися зі своїм тілом. Це не так складно, як звучить. Повністю видихни повітря з легень, а тоді знову повільно їх наповни глибоким вдихом. Повільно притисни ступні до підлоги. Так само плавно витягни руки вздовж тіла або зімкни долоні перед собою.
3. Остання дія – перенаправити увагу на світ навколо. Які 5 предметів ти бачиш? Які 3-4 звуки чуєш? Які запахи відчуваєш? Проговори подумки, що й де ти зараз робиш. Тепер торкнися коліна або якогось предмета поруч. Помацай, досліди його текстуру, температуру.
Так само помічай, коли з’являються негативні думки. Не забувай перемикати увагу на реальний світ навколо.
Вправа «Відчепитися з гачка»
Іноді важкі думки ніби чіпляють нас на гачок. Ми дратуємося чи замикаємося в собі, чи просто не можемо встати з ліжка й почати день. Це вибиває з колії на деякий час.
Буває, наприклад, спілкуєшся з друзями. І тут зненацька з’являються тривожні думки. Ти вже не включаєшся в розмову, просто тут.
Тоді треба звернути увагу на негативні думки, відчуття чи фізичний дискомфорт, які тебе «висмикнули». Ніби подивитися на них і назвати: «Ось думки про родину», «Ось страх майбутнього», «Ось болісний спогад про…», «Ось гнів», «Ось важкість у грудях», «Ось тиск у голові» тощо.
Для початку так. Але якщо додати фразу «я звертаю увагу», то відчепитися з гачка стане ще простіше.
«Я звертаю увагу на думки про родину», «Я звертаю увагу на страх майбутнього», «Я звертаю увагу на болісний спогад про…», «Я звертаю увагу на гнів», «Я звертаю увагу на важкість у грудях», «Я звертаю увагу на тиск у голові».
Зафіксуй. Тепер треба перенаправити увагу назад на ситуацію. Що там друзі, про що мова? Повертайся до них. Треба постаратися повністю включитися в реальність, у те, що робиш зараз.
Ця вправа допомагає бути людиною, якою хочеться бути й не робити шкоди близьким і собі.
Вправа «Книжка з малюнком»
Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати.
Уяви в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами. Тепер уяви там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Як він виглядає? Роздивись уважно.
Тепер закрий цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ти продовжуй займатися справами. Якщо треба кудись іти, можеш «узяти» книжку з собою. Але не відкривай, просто знай, що вона є.
Вправа «Листя в струмку»
Якщо зараз вас мучить якась нав'язлива думка, спробуйте відразу ж виконати цю вправу. Якщо таких думок немає, потренуйтеся на рожевих слонах.
Влаштуйтеся зручніше. Вправу можна виконувати із заплющеними чи відкритими очима – як вам більше подобається.
Тепер викличте в уяві образ струмка. Уявіть собі якомога виразніше і цей струмок, і ліс, через який він протікає. Звертайте увагу на все, що бачите, чуєте, нюхаєте та відчуєте.
Уявіть, що шукаєте місце на березі струмка, щоб відпочити. Переконайтеся, що тут зручно.
З ближніх дерев раз у раз зриваються листя, летять униз і падають на воду. Спостерігайте за листям - вони повільно пропливають повз.
Якщо вам на думку спаде неприємна думка, на секунду прийміть її до уваги, а потім уявіть, як двома пальцями знімаєте її з чола і кладете на один з листя. Можете також уявити, що записуєте свою думку на аркуші або прикріплюєте до нього картинку.
А тепер спостерігайте за тим, як аркуш із вашою думкою повільно пропливає повз. Після цього слідкувати за ним необов'язково. Але не треба й підганяти його. Можливо, рано чи пізно він сам зникне за поворотом. Або у вас з'явиться інша думка. Вчиніть з нею так само.
Постарайтеся не змінювати думки, які ви відправляєте в плавання на листі. Не змінюйте і швидкість потоку. Просто спостерігайте, як ваші думки на листі пропливають повз.
Якщо думки збилися зі шляху або ви спіймали себе на тому, що слідуєте за одним з листя, просто прийміть це до уваги і спокійно, не злившись, поверніться на колишнє місце на березі.
Деякий час продовжуйте в тому ж дусі: записуйте всі думки, що виникають у вас на листі, а потім спостерігайте, як ті пропливають повз.
Коли ви наступного разу помітите нав'язливу думку, свідомо викличте в пам'яті образ струмка.
З кожним повторенням метафора ставатиме все більш реальною і вам буде легше відпускати свої думки.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)